力量训练前的系统热身

1. 5分钟慢跑/单车/划船机
2. 上肢热身
   1. 胸小肌拉伸 左右各5次 ¹
   2. 伟大拉升 左右各1次 ²
   3. 弹力带绕肩 10次 ³
   4. 弹力带面拉 10次 ⁴
   5. 平板支撑 30秒一组 共2组
3. 下肢热身
   1. 伟大拉升 左右各1次
   2. 青蛙趴 5次 ⁵
   3. 小腿拉伸 左右各1次 每次至少10秒 ⁶
   4. 侧蹲 左右各10次 ⁷
   5. 臀中肌拉伸 左右各10步 ⁸
   6. 平板支撑 30秒一组 共2组

胸小肌拉伸

胸小肌拉伸

伟大拉升

伟大拉升

弹力带绕肩

弹力带绕肩

弹力带面拉

弹力带面拉

青蛙趴

青蛙趴

小腿拉伸

小腿拉伸

侧蹲

侧蹲

臀中肌拉伸

臀中肌拉伸