久坐后的腰部臀部拉伸锻炼

20 Aug 2020

臀部 ¹

臀大肌拉伸

10次为一组，每次各做6-8组。

臀中肌拉伸

10次为一组，每次各做6-8组。 做这个动作时候，贴于地面的那只腿弯曲，增加身体的稳定性。抬起的腿要伸直，膝盖弯曲的话力臂就减短了，会更轻松，但效果就没那么好了。 ²

臀肌激活和臀肌力量训练一般需做8周至2个月，若无其他疾病，通常锻炼4周左右就能看到明显效果。臀部强壮的同时，骨盆及下肢的稳定性也将得到改善，有些人的腰疼等不适也会逐渐缓解。

左右交替外展

20次为一组，每次各做3组.

腰部 ³

腰椎旋转拉伸

屈髋屈膝90度侧卧，双膝中间夹一根泡沫轴，双手抱头，吸气时不动，呼气时手臂做旋转，另一只手臂贴住地面不动，注意：此动作为增加胸椎旋转灵活性以促进腰椎稳定，拉伸过程中若出现腰痛，则应该停止训练。6-8次/组，2-3组/天。

腰方肌

有一些身体活动容易导致腰方肌上扳机点的产生。⁴

• 任何涉及腰部弯曲和扭曲的活动，例如伸手去拿地板上的物体，都会使腰方肌过载。
• 抬起或挪动很沉的物体，例如冰箱、洗衣机，特别是在腰椎没有维持在中立位的时候。
• 单腿支撑站立，弯腰穿鞋子或是裤子，特别是脚被缠在裤子里，失去平衡的时候。即便你有很好的平衡能力，还是建议坐着穿。
• 车祸或是其它类似的突然撞击。
• 下肢的非对称，比如长短腿。
• 不良的坐姿和睡姿。

腰方肌拉伸

双腿坐在瑜伽垫上，左腿屈膝，脚心贴近右膝内侧，上半身向右侧屈，双手伸直向右脚延伸，拉伸左侧腰方肌。每次维持30秒，3-5次/组，每天2-3组。

麻花拉伸

麻花拉伸关键要点：肩膀不离地。抬起来的膝盖不一定非得反到地上。可以用对侧手抓住，在呼气时，增加拉伸强度。麻花拉伸可以持续相对长一些时间，15-20次呼吸。

9090拉伸

两侧都屈膝90度，一侧屈髋，一侧伸髋。这个姿势的目的是锁定骨盆。在摆好这个姿势之后，向对侧旋转身体。身体旋转时，骨盆保持不动。虽然两侧的腰方肌都被拉伸，但下方的腰方肌可能拉伸感更强。同样，利用呼吸来调整拉伸强度，呼气时增加幅度。

注意，手要推向地面，用力地支撑起身体。

这个动作可以持续10-15次呼吸。

阔筋膜张肌拉伸

交叉腿躯干侧屈：用前脚掌沿着地板滑动，使其与后脚的交叉幅度更大，同时反向屈曲上身，悬垂空闲手臂。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次40秒。⁵

因为髋外展肌肉力量不足，尤其是臀中肌和臀小肌力量不足会造成阔筋膜张肌外展功能被过分使用。所以臀中肌和臀小肌的力量训练也不能少。⁶

腰大肌的拉伸

腰大肌的拉伸：骑士姿势，前移但不要挪动固定点，这样变突出与后退对应的那侧腰大肌的伸展。初级重复2次每次30秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次45秒。